چگونه رژیم غذایی خود را کنترل کنیم و سالم بمانیم
کنترل رژیم غذایی
شما باید روزی 2500 کیلوکالری در روز انرژی دریافت نمایید. به این ترتیب شما می‌توانید روزانه 12 واحد نشاسته، 6 واحد سبزیجات، 5 واحد میوه، 3 واحد شیر بدون چربی، 7 واحد گوشت کم‌چرب و 10 واحد چربی دریافت نمایید. با این برنامه‌ی غذایی باید روزانه 45 دقیقه پیاده‌روی نیز داشته باشید.
شنبه
صبحانه
صبحانه: 4 تکه نان 30 گرمی یا حدود 4 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید 16 کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + یک لیوان عدسی تهیه شده با پیازداغ خیلی کم روغن + چای با یک خرما
میان وعده
میان‌وعده ساعت 10: یک لیوان شیرهویج تهیه شده از نصف لیوان شیر و نصف لیوان آب هویج بدون شکر + 5 عدد بادام زمینی
ناهار
ناهار: 25 قاشق غذاخوری سرصاف پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی یک قاشق مرباخوری روی آن روغن مایع ریخته اید + سه چهارم سینه مرغ پخته یا یک ران کامل کوچک + یک کاسه ماست کم‌چرب + یک کاسه‌ی بزرگ سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه همراه با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون
عصرانه
عصرانه ساعت 4: دو عدد میوه‌ی متوسط مانند گلابی یا هلو یا یک برش هندوانه و یا یک عدد پرتقال + 1 عدد بیسکویت + یک عدد بستنی لیوانی ساده
شام
شام: 2 تکه نان 30 گرمی یا حدود 2 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ به اندازه‌ی یک لیوان کشک بادمجانی که با روغن خیلی کم تهیه شده + یک پیش‌دستی سبزی خوردن + یک لیوان دوغ
قبل از خواب
قبل خواب: یک لیوان شیر + یک قاشق چای‌خوری عسل
یکشنبه
صبحانه
صبحانه: 5 تکه نان 30 گرمی یا حدود 5 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید 20 کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + 45 گرم پنیر کم چرب. هر 30 گرم پنیر حدودا اندازه‌ی یک قوطی کبریت پنیر است. + 2عدد گردو + یک عدد گوجه فرنگی
میان وعده
میان وعده: 7 عدد بادام زمینی + دو عدد میوه + یک لیوان شیرهویج بدون شکر. اگر تهیه‌ی شیرهویج برای‌تان مقدور نیست می‌توانید یک لیوان شیر و یک عدد هویج میل نمایید.
ناهار
ناهار: دو لیوان ماکارونی پخته که با حدود 120 گرم گوشت چرخ کرده بدون روغن تهیه شده باشد. + یک کاسه بزرگ سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک کاسه ماست کم‌چرب + یک پیش‌دستی سبزی خوردن
عصرانه
عصرانه ساعت چهار: چای بدون قند + 2 عدد انجیر خشک + دو عدد بیسکویت ساده
شام
شام: 3 تکه نان 30 گرمی یا حدود 3 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ به اندازه‌ی چهار قاشق غذاخوری سرصاف سالاد الویه. برای تهیه‌ی سالاد الویه بهتر است کمی سُس مایونز را با ماست مخلوط کنید تا چربی آن کاهش یابد. + یک عدد گوجه فرنگی + یک لیوان دوغ + به اندازه‌ی یک لیوان سبزی خوردن
قبل از خواب
قبل خواب: یک لیوان شیر کم‌چرب
دوشنبه
صبحانه
صبحانه: 4 تکه نان 30 گرمی یا حدود 4 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید 16 کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + یک عدد تخم مرغ آب‌پز + دو عدد گوجه فرنگی + چای بدون قند
میان وعده
میان‌وعده ساعت 10: دو عدد میوه‌ی فصل. مثلا اگر فصل توت فرنگی است می توانید یک لیوان از آن را همراه با دو عدد زردآلو میل نمایید. اگر فصل پرتقال و نارنگی است می توانید دو عدد نوش جان نمایید.
ناهار
ناهار: 25 قاشق غذاخوری سرصاف پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی یک قاشق مرباخوری روی آن روغن مایع ریخته اید + خورش مثلا خورش قیمه. در مورد خورش ها باید دقت کنید که کاملا کم چرب تهیه شده باشند. گوشت خورش 150 گرم که حدود 5 تکه گوشت خورشتی می‌شود.+ یک قاشق غذاخوری لپه + یک چهارم سیب زمینی متوسط که با روغن خیلی کم سرخ شده است + سالاد به اندازه‌ی یک کاسه‌ی بزرگ با آبلیمو بدون سُس با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون + ماست کم چرب به اندازه‌ی یک کاسه‌ی ماست‌خوری
عصرانه
عصرانه ساعت 4: چای + 2 قاشق غذاخوری کشمش + یک عدد میوه + دو عدد بیسکویت کوچک + یک لیوان شیر کم‌چرب
شام
شام: یک لیوان و نیم خوراک لوبیا که با لوبیا چیتی و پیازداغ کم‌روغن و رب گوجه‌فرنگی و یک لیوان قارچ تهیه شده است. + یک پیش دستی سبزی خوردن + یک کاسه ماست کم‌چرب
قبل از خواب
قبل خواب: یک لیوان شیر کم‌چرب + یک عدد خرما
سه شنبه
صبحانه
صبحانه: 4 تکه نان 30 گرمی یا حدود 4 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید 16 کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + یک قاشق غذاخوری خامه + یک قاشق غذاخوری عسل + چای بدون قند + یک لیوان شیر کم‌چرب
میان وعده
میان وعده ساعت 10: یک عدد میوه‌ی فصل.
طول رژیم پیشگیری کند.
ناهار
ناهار: 25 قاشق غذاخوری سرصاف پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی دو قاشق مرباخوری روی آن روغن مایع ریخته اید + چهار تکه‌ی بزرگ یا پنج تکه‌ی کوچک جوجه‌کباب + یک عدد گوجه کبابی + یک کاسه‌ی بزرگ سالاد بدون سُس با آبلیمو یا سرکه با دو قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک کاسه‌ی ماست‌خوری ماست
عصرانه
عصرانه ساعت 4: دو عدد میوه‌ی متوسط مانند سیب یا نارنگی یا یک لیوان از میوه
های ریز مانند گیلاس یا انگور یا دو لیوان از میوه‌هایی مانند هندوانه یا طالبی + چای + یک عدد خرما + یک عدد خیار + دو عدد بیسکویت سبوس‌دار
شام
شام: 2 تکه نان 30 گرمی یا حدود 2 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ سوپ سبزیجات کم چرب به اندازه‌ی دو لیوان + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب
قبل خواب: یک لیوان شیر کم‌چرب + یک عدد خرما
اگر فصل هندوانه و طالبی بود حدود یک لیوان خرد کرده‌ی آن‌ها را میل نمایید. + یک عدد خیار
چهارشنبه
صبحانه
صبحانه: 4 تکه نان 30 گرمی یا حدود 4 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید 16 کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + 45 گرم پنیر کم چرب. هر 30 گرم پنیر حدودا اندازه‌ی یک قوطی کبریت پنیر است. + 2عدد گردو + یک عدد گوجه‌فرنگی
میان وعده
میان وعده ساعت 10: دو عدد از میوه های درشت مانند سیب یا کیوی یا حدود یک لیوان از میوه های ریز مانند آلبالو یا انگور + چای با یک عدد خرما + یک عدد بیسکویت ساده
ناهار
ناهار: 25 قاشق غذاخوری سرصاف پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی دو قاشق مرباخوری روی آن روغن مایع ریخته اید + خورش مثلا خورش قورمه سبزی. در مورد خورش ها باید دقت کنید که کاملا کم چرب تهیه شده باشند. سبزی خورش‌ها در حد معمولی که روی برنج می‌ریزند آزاد است. گوشت خورش 120 گرم که حدود 4 تکه گوشت خورشتی می‌شود.+ سالاد به اندازه‌ی یک کاسه‌ی بزرگ با آبلیمو بدون سُس با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون + ماست کم چرب به اندازه‌ی یک کاسه‌ی ماست‌خوری
عصرانه
عصرانه ساعت 4: دو عدد میوه + چای با یک عدد خرما + یک عدد خیار + 2 عدد بیسکویت کوچک ساده
شام
شام: 3 تکه نان 30 گرمی یا حدود 3 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ دو تکه کوکو سبزی هر کدام به اندازه‌ی 6 در 6 سانتی‌متری که با دو قاشق مرباخوری روغن آماده شده است. برای تهیه ی این کوکو یک تخم مرغ و یک لیوان و نیم سبزی نیاز است + به اندازه‌ی یک لیوان ماست کم چرب
قبل از خواب
قبل خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما
پنجشنبه
صبحانه
صبحانه: 4 تکه نان 30 گرمی یا حدود 4 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. نان سنگک انتخاب خوبی است. اگر نان لواش بود می‌توانید 16 کف دست بدون انگشتان از آن را بخورید + یک عدد تخم مرغ آب‌پز + دو عدد گوجه فرنگی + چای با یک حبه قند
میان وعده
میان وعده ساعت 10: دو عدد میوه مانند پرتقال یا سیب + یک عدد خیار + یک لیوان شیر کم‌چرب
ناهار
ناهار: 25 قاشق غذاخوری سرصاف سبزی پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی یک قاشق مرباخوری روی آن روغن مایع ریخته اید + دو تکه ماهی آب‌پز یا کبابی هر کدام به اندازه‌ی حدود 10 در 10 سانتی‌متر + سالاد به مقدار دلخواه هر چه رنگین‌تر بهتر با آبلیمو بدون سُس با دو قاشق مرباخوری روغن زیتون
عصرانه
عصرانه ساعت 4: چای (چای سبز یا هر چای مورد علاقه) + یک چهارم لیوان توت خشک + دو عدد میوه + 2 عدد بیسکویت ساده
شام
شام: 2 تکه نان 30 گرمی یا حدود 2 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ خوراک مرغ ( یک تکه سینه یا ران کوچک مرغ + دو عدد هویج + یک چهارم لیوان لوبیا سبز پخته + یک عدد گوجه فرنگی + یک قاشق چای‌خوری روغن مایع) + یک کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم‌چرب + یک عدد خرما
جمعه
صبحانه
صبحانه: سه چهارم لیوان غلات صبحانه‌ی آماده یا سه چهارم لیوان پوره‌ی سیب‌زمینی تهیه شده با یک قاشق چای‌خوری روغن + یک لیوان شیر کم‌چرب
میان وعده
میان وعده ساعت 10: یک عدد خیار + دو عدد میوه مانند سیب یا پرتقال. میوه‌هایی که می‌توان با پوست خورد را با پوستش بخورید تا هم مواد مغذی بیشتری وارد بدن‌تان شود و هم فیبرش از بروز یبوست در
ناهار
ناهار: 25 قاشق غذاخوری سرصاف عدس پلو که بدون روغن دم شده و خودتان به اندازه‌ی یک قاشق مرباخوری روی آن روغن مایع ریخته اید + 5 قاشق غذاخوری سرخالی گوشت چرخ کرده + یک کاسه پر سالاد بدون سس با آبلیمو یا سرکه با دو قاشق مرباخوری روغن زیتون + 1 کاسه ماست کم‌چرب
عصرانه
عصرانه ساعت 4: دو عدد میوه مانند گلابی + 3 عدد بادام + چای بدون قند
شام
شام: 2 تکه نان 30 گرمی یا حدود 2 کف دست نان بدون در نظر گرفتن انگشتان. برای انتخاب نان بهتر است از نان های سبوس دار مانند سنگک استفاده نمایید.+ 2 عدد کتلت که با روغن کم تهیه شده است هر کدام به اندازه ی 10 در 10 سانتی متر + یک پیش دستی بزرگ سبزی خوردن + یک کاسه ماست کم‌چرب + به اندازه‌ی یک لیوان سالاد با آبلیمو
قبل از خواب
قبل خواب: یک لیوان شیرموز خانگی بدون شکر
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
آهن زنگ نزن چیست و چه کاربرد‌هایی دارد؟【تحقیق کلاسی】
اهمیت تغذیه در دوران نوجوانی
ویژگی های مهره های شطرنج
در مورد بندر عباس
زندگینامه خیام نیشابوری
دیدگاهتان را بنویسید